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孙式太极拳的训练方法(上)

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太极拳大悲拳网 发表于 2011-6-12 08:32:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
对于孙式太极拳的训练方法,可能有人说,按照太极拳的规矩把套路打下去就是了,还要什么训练方法?此话有一定道理,因为太极拳的《九要》已经规范了身体动作,若真能做到,太极拳也就有相当水平了。如果只想把太极拳当作健身术来练,到了这个水平也足够了。但若想层层进步,不仅健身,而且作为武术,作为修道来学习,那么仅会一遍一遍地打套路是远远不够的。可以说,打套路,或日盘架,只是入门而已,说得不好听些,只会打套路的人肯定连套路也打不好,因为他不了解动作的内涵,不了解动作的来龙去脉。不了解动作的使用和变化,就肯定找不到做该动作的最佳感觉。天下武术至少有几百种,都有各自独特的训练方法,这些训练方法的产生,就是为了帮助练习者尽快找到感觉,少走弯路,早出功夫。
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3 ]- ^& m# u: Z& S9 X  孙式太极拳也具有自己独特的训练方法,主要有桩法,步法,手法等基本功训练方法,以及如何在盘架和推手中找劲儿的训练法。
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4 r$ F% D, D+ H; w* {1 d0 p: N% l  基本桩法
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2 f1 I5 s2 n* a  练太极拳也要站桩,这是确定无疑的,俗话说《练拳不站桩,纯粹是瞎忙》。有人认为,太极拳已经是极为缓慢的动作了,在松沉的状态下,肌肉骨骼的负担已经比较大了,站不站桩区别不大。其实不然,其中还是有区别的,动作中体会的主要是稳定与协调,重心的移动,手脚的配合等。而在站桩时主要体会的是周身一体、内外相合的感觉,由于在站桩时不需要动,所以人才有足够的时间去检查:自己从头到脚的姿势是否正确(九要是否做到。三害是否屏除),自己的意念是否到位(周身上下前后左右是否用意念引领,处于圆满的平衡状态),自己的气息是否顺畅(呼吸吞吐是否与动作的开合伸缩达成了有机的默契)。" k$ k! m+ ^+ E  O3 C4 s
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  桩是一定要站的,关键是怎么站?
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  首先要站无极式。
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  无极式如平地立杆,头顶天,收重心于两脚跟问,足跟蹬地,如木桩入地,所有要求一如九要,主要训练一轴到底和周身一体的感觉。1 s* F1 q, t9 G# [' ~1 m6 R0 _
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  其次便是站三体式。三体式是形意拳的桩法,是个很好的桩形,但是练太极拳却用形意拳的桩法,是否有些不妥?难道太极拳本身就没有好的桩可站么?非也。如前所述,孙式太极拳是三拳合一,是以形意拳为骨架的,融合有大量形意拳的内容,所以用形意拳的三体式作为基本桩法,是顺理成章的。三体式的站法,在孙剑云先生的书中,以及在孙老先生的《形意拳学》中都有详细的说明,本文不再赘述,惟关于两手的手形有必要多说一些。在孙剑云先生的书中,所描述的三体式两手的手心是向下的,即除大指外其余四指是指向前方的,这是孙禄堂老先生早年的式子。在孙老晚年的书中,就已经改为塌腕,手掌直立,四指上指(后手也如此)。后者已经传了近百年,是已经定型的姿势,与原来的姿势比,它的好处是《筋长力大》,手上贯的劲要足得多,而且与形意拳、太极拳中的手形动作相同,所以学者在站桩时还应以新式为准。至于孙剑云先生为什么在自己的书中用老式而不用新式,现在无法推测,也可能她觉得老式更平和些,更有利于放松吧。$ E( F( y$ H6 j4 t2 n5 W; H& f$ y
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  另外,作为辅助,把太极拳中的几个动作拿出来作为桩步来站,也是大有好处的。如:手挥琵琶式、开合、单鞭等,都可以用来站桩。姿势不同,内中的感觉也不同。如:手挥琵琶式,两手如抱球状,力求圆满,前手不如三体式劲大,但后手要饱满些,两手主要体会棚劲。再如开合,两手做开合之势,腿正常弯曲,脚不可并得太拢,此式与一般的养身桩只在手形上有差别,不是手心向内,而是如捧球状。再有就是单鞭,手横向伸开至极处,站起来非常舒服,手臂长劲也很显著。" ?/ {2 a; {, _  Z

' N; ^  V$ l, b" F  那么站桩的要领是什么?怎么站才出功夫快?
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  第一,站桩不可太低,不可硬挺,不可努气。太低则坚持不了多少时间,还没等找到感觉,腿已经站不住了。因为我们站桩不仅是为了增加腿部的力量,如果简单地理解为增加腿部力量,那我们就不如去扛着杠铃做下蹲训练了。有一种说法,认为站桩站到腿已经很累时仍要尽力坚持,《越感吃力,心气越要平静,身体上下其他各处越要放松,后腿越要蹬住劲》,认为《吃力时维持心静、形松、面目安详,是练通此桩之关键》。对此笔者不敢苟同,因为这根本就是做不到的,只是理论上可行的,我们只能要求尽可能多坚持一会儿,而不能要求站不住了还得站,也无法要求本已累得腿直打哆嗦时还能保持心静,更无从做到形松,勉强忍耐吃力只能是努气,正犯了太极拳之大忌。要求松、静并不错,但那只能是练成后的结果,我们不能用最终的目标来要求中间过程,就像不能用跑的标准来要求一个刚会走的孩子。笔者主张站三体式宁高勿低,就是为了避免练功走偏犯努气的毛病。6 \$ W  {( N$ P2 Y/ N( ?" S
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  第二,站桩要追求整体效果,而不能片面追求腿部的力量。我们站桩首先是为了解决全身各个部分的协调问题,即周身一体的《整》的问题。在练拳时必须做到一动无不动,上下相随,内外相连,其中的关键在腰,腰就像发动机的主轴,一切的力都是从这里传送出去的。而在练拳时,腰部动作和平时是不一样的,练拳时对腰的要求是《塌》,这个要求在平时走路中是体现不出来的(倒是与骑自行车时的感觉有几分像),就要在站桩里注意去体会。另外就是手的感觉,站桩时间短了就体会不到手的分量,往往是腿已经坚持不住了,而手还没有累的感觉,造成上下不协调,不能同时长进。所以姿势宜高些,以胳膊和腿同时感到累为最适宜。在站的时候意念要不断地在周身循环引领,从头到脚,看是否合乎九要,是否克服了三害,是否神气贯得充足,各个关节是否松开,是否节节贯串,筋是否抻开了,等等。总之,意念不可专注于某一处,要周身循环,只有意念循环了,气才能循环,意念停滞在某处,气也就停滞在某处,正好犯了《气不可逆,气逆则滞》的毛病。
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5 O7 y5 e# k3 A: H. J% J/ _  第三,要用脑子站桩,不能傻站。太极拳本身就是精神体操,意念第一,在练套路时,意念主要是集中在动作的贯穿连接上,在举手投足的路线规矩和配合上,没有余暇去体会更多的东西。在站桩时,不动,可以有充分的时间去找劲儿,去试力。什么叫找劲儿?首先,往那里一站,手伸出去了,六个方向都有没有劲儿?即手掌向前推,立掌手背向后挂,塌腕坠肘向下,食指上挑,小臂外翻向外撑和虎口张开拇指向里合的前后、上下、左右六个方向的劲儿。用意念去找,不可用拙力。然后就是找顺劲儿,运用意念去寻找自己发力的感觉,我要做什么动作,我的发力点在什么地方,我足跟蹬,力是如何传导到手掌上的,虽然手脚都没有动,但思想是在不停地动。再有就是找逆劲儿,寻找身体内部各个方向上的逆向合力,或称对称平衡力,前手用多大劲儿向前,后手就要用多大劲儿去平衡。三者综合起来也就是我们所常说的内劲儿。内劲儿是靠意念去修为的,是化去虚浮僵硬之后自然而然地生长出来的。
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- x# D: W1 f0 a" ^& A+ |& k  第四,初学者最好将站桩与练拳结合,每天站一会儿桩,也练几趟拳。按从前的规矩,至少要站三个月桩才能开步练拳,像我们都站了一年以上,但现在这样教法是行不通的,且不说能有多少人有耐心坚持下去,就是有人能,也容易出偏差,因为从前我们练拳时是整天泡在老师那里,就在眼皮底下,有点什么毛病马上就能发现指出,而现在的学生没有那么多时间,只能是学了一点回去后自己练,老师不能总盯着把关,站桩时间长了容易努气,得不到及时纠正,容易成病,而且这种毛病和拳上的毛病还不大一样,外形上的病好办,内里的病难发觉,难纠正。所以如果站桩与练拳结合起来,可以消化瘀气,免生不通之疾。同时,这样也可以提高学者的兴趣,不至枯燥。到了一段时间后,就可以把站桩、练拳和推手结合起来,同时进行,在推手中可以发现问题,而要求其在站桩中弥补。有经验的人都知道,拳上的毛病十之八九在桩中可以纠正,站桩是增长功夫最快的途径。
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  基本步法1 f6 x6 H" E% }
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7 P% I8 X( t6 J6 H% @  站桩有了一定基础后,就要开步练拳。孙式拳因为是活步的,所以要专门练习一下进退的步法,掌握最基本的移动重心的方法,这样在后面的套路练习中才不会顾此失彼,手足无措。& Y+ I* I( R8 ]( I6 ?: Z2 Q2 v
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  首先谈重心。支撑脚(重心脚)的重心应该放在脚的什么位置?是在前脚掌还是在后脚跟?正确的位置是在脚心,也就是《足踏涌泉穴》。这在站桩的时候就要时刻注意,不可把重心完全放在后面支撑脚的后跟上,重心在后跟最大的害处是导致脚趾抓不住地,减弱了向前的蹬力,容易被人向后掀起重心。同样,当前脚是重心脚时,重心也不可前移至前脚掌,这样容易被人向前拉动,也要踏在涌泉穴上。所以无论是前脚还是后脚,只要是重心脚,切记重心都要落在涌泉穴上。具体方法是,先坐满在脚跟上,然后脚趾适当抓地,把重心抓到涌泉穴上。换句话说,实际支撑力当然主要在后脚跟上,而意念则要在涌泉穴上。
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  有了以上的认识,就可以进一步探讨进退的步法。
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  看前进时的重心是如何移动的,也就是步子是如何迈的。拳中的行进和平常走路是有差别的,平常走路有起伏,而且重心是随着向前迈步的脚起伏,这在拳术中被称为《跳井》。在拳中行进迈步要求平稳而有力,平稳就是身体不能有忽高忽低的起伏,可以有上起或下锉之意,但不可有形;有力就是如有重物加身,或推、或拖、或负,或者有如在水中行走,向前迈步有阻力,如不用力蹬则无法移动。具体来讲,向前迈步时,脚要尽可能擦着地面出,但不可绷着脚面向前,而是要脚跟向下蹬住劲,脚尖略向上钩着些,此时后脚的重心不可移动,仍在涌泉穴上,待前脚跟一落地,后脚开始发力,重心前移,从涌泉穴移到脚掌,此时后腿不可有往下坐的感觉,而是向下跪(犹如清朝单腿下跪打千),这样向前蹬的力量整。随着后脚蹬,身体重心逐渐前移,前脚掌逐次落下,如圆轴滚动落下,而后脚同时从脚跟逐次抬起,两者是同步的,待前脚掌完全落下,身体的重心也到了前脚的涌泉穴时,后脚也恰好蹬完,此时须前脚用力向后拔劲,腰和两胯都要尽力抽住劲,把身体继续拉到前面的脚上,而后脚则钩着脚尖擦着地向前脚靠拢,或继续向前迈,或跟在前脚之后停住,视动作而定。总之,不论动作的快慢,不论步子的大小,都要把重心控制在自己的脚下,使之在自己的两脚问滚动,不使自己失重。此式的难点在于蹬和跟的时机,蹬的过了,跟的晚了,变成弓箭步;后腿过于直,则跟步变成拖步;而跟的早了,蹬劲没有完全发出,变成了跳。实践上看,前者较为普遍,克服的方法是后脚的蹬劲和前脚的拔劲要衔接得恰到好处,天衣无缝。此种步法可称之为《前滚后拔》,与孙式八卦的《蹚泥步》完全一致。
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  后退步亦然。向后迈出后退脚时,前脚稳住重心不可动,后脚脚尖先落地,然后前脚重心从涌泉穴后移至脚跟,并开始发力后蹬,后脚逐次由脚尖到脚掌到脚跟下落,而同时前脚则逐次抬起,待身体重心到达后脚涌泉穴时,不可再向后移动(即不可移动到后脚跟上),这时要靠肩胯的抽缩力把前脚擦着地撤回,脚尖仍不可绷着,也不可用力钩着,总要自然为好。重心仍如前进步一样在两脚间滚动。此式之难点在于后撤重心时往往过度,落到了脚跟上,使得身体犹如坐在凳子上,前脚全虚,便是所谓《过犹不及》之病。实际应用中,后脚一落实,重心便死死地钉在涌泉穴上,即使对方有再大的力量过来,我的防线也不能再撤,而是要靠身体其它的动作去化解。" f4 D# D" d) l$ `/ w2 q2 T% A$ c. r
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  此种前进后退的步法,和形意拳、八卦掌是相同的。在打形意拳时,无论多大的步子,总要等前脚落地后,后脚才能离地前跟(除要求蹿蹦跳跃者外),而不可两脚同时离地使重心悬空失重。形意拳的许多步子都要求前腿用力向后拔劲,典型的如劈拳:起钻之式,前手钻出时,前脚垫步,为《起如挑担》,此时后脚前蹬,而前脚后蹬,方有上起之意;落翻之式,后脚继续蹬劲,等重心一旦到了前脚涌泉穴上,前脚开始向后抽拔,后脚向前脚跟步。这与太极拳的要领是完全一致的。八卦掌更是如此,每走一步,都有后脚蹬与前脚抽的同时用力,这一点是和平常走路不同的。八卦要《行若蹬泥》,就是走起来腿上要有阻力,如在水中行走,或如推拖有轮之重物,脚下若不抓地用力,就走不动,虽用力,却又从容而平稳,如船行水上。把太极拳前进的步子连续做下去,即与八卦掌相同。1 v3 d1 M. r% e% w1 t# K

& Q; B1 G4 g3 q$ X  横向移动时(如云手),两脚的动作与前后相同,也是在地上滚动而行,只是把前后滚变为左右滚。 , `" H* {; L" C4 S
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