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[求助] 欲练太极先松腰/蓝晟

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玩太极 发表于 2013-4-9 21:10:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
《太极者,无极而生、动静之机、阴阳之母也;太极之道,大道自然,自然为一太极。》 ) j7 z5 ]- N8 B
太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展,成为具有宝贵医疗价值,轻松柔和的运动项目。特别适合中老年人学习。1 S6 C* h, f- c5 _3 f, W0 \* }0 q
但许多人在学习时往往把太极拳当作一项柔软体操运动来练习,在练习太极拳达到一定程度的时候,有的人可能就会产生《太极拳不过如此》的疑问。如果想探寻太极的真谛,真正优化自己的生命活动,那就先关注一下你的腰吧! ——编 者
3 @% g4 \) l8 A  ^3 ?: X3 T为什么松腰对太极拳习练者非常重要呢(对于从事各种体育锻炼的人也同样重要)?
$ L8 d$ ~1 a* w# {& I& |( h: X在太极拳经典文献中,有关松腰的论述有许多,如《腰为驱使》、《源功腰脊转股肱》、《刻意留心在腰间》《决窍以两腰之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽》等。2 t: }: K! N1 f0 L% r
在杨式太极拳传人杨澄甫先生口述《太极拳术十要》中,松腰是作为很重要的一个要点来阐述的:《腰为一身之主宰,能松腰,然后两足有力,下盘稳固。虚实变化,皆由腰转动,故曰,命意源头在腰隙。有不得力,必由腰腿求之也。》由此可以看出,如果想练好太极拳,必须对松腰高度重视。$ L! {  a0 z0 q4 O
腰部通过训练,能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河,如是则肾的功能就会增强,人的精力就会旺盛,腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致,从而使《力发于足,主宰于腰,行于四肢》的太极运动真正实现《气遍周身不稍滞。》
/ {/ v3 T8 u! V2 N2 ]+ o! k腰怎么样才算松?: H7 p6 v% I0 w, {1 K% ~
如何松腰,许多练太极的人并不清楚。这主要是历代武术把松腰的方法视为不传之秘,师傅要用松腰的方法(如蹲墙)自我锻炼时,总是借故把身边的人支走,自己练。3 c5 B& y  E$ F% l$ E0 J# K
练太极拳讲究《心为令、意为帅、气为旗、腰为露》,所以,松腰时一定要用心发指令,在意念的带领下,引领着内外气往腰部那儿冲,去帮助松腰。
, g, n- `, `' }8 C: c通俗的讲,松腰就是松扎腰带的地方。怎样才算腰松开了?《坐着时腰椎往前塌,把肚子腆出来,但不能把胸脯一起挺出去,脚要含,这就是坐着的松腰。一般人坐着时腰往后弓,成了一个大罗锅,一个弧形,这样的状态肯定不是松腰。普通人站着的姿势胸往后去,腰往前塌。我们坐着时符合一般人站立时脊椎的状态,就算松腰了。当然头顶要放松、要中正。如果我们站立时按普通人坐着的姿势就是松腰了。》
1 D, H3 w3 b& A. D) q. l腰怎么样才会松?
) }; l6 K) }4 s" @/ q; |! [3 C: {一是通过蹲墙松腰。蹲墙过去是千金不卖,会的在家里练,不许出去练,任何人都看不到。越简单越不会,因为谁也想不到松腰的方法竟然这样简单。二是通过站桩松腰。这是站桩时强化姿势、呼吸、意念等方面的松腰锻炼。三是通过转腰涮胯松腰。这个方法除有很好的松腰效果外,还能垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴、扩大丹田的领域。四是通过直腿坐松腰。这是种坐在床上松腰的方法。
/ i2 X: a: Z- V3 g- o3 W太极松腰法:面壁蹲墙松腰法
8 K! y; M/ r4 i( v: ?面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环,也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫,是一项全身性的均匀运动,也是保持良好身心状态的便捷之法。经常进行本法训练,能有效调整周身气机,对治疗全身疾病有神奇效果;能排除身体上的一些不良反应,纠治因锻炼不得法而造成的种种不适;对太极拳整体水平的上升有帮助作用。8 K, P3 w& U/ ^. [/ n& _& R, R
面壁蹲墙法看起来很简单,其整个运动过程,却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。/ U7 v6 l0 t& d2 Y% i
一、基本动作0 _0 g. ?! \( y: ~
面壁而立,两脚并拢,周身中正,全身放松,会阴上提,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜,彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时,可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴,同时全身放松,腰向后突,使脊柱逐节放松下落;上起时,注意用百会上领或先想一下蓝天,然后再将脊柱逐节抻起、拉直。* a, y$ W' Q" b- \" ^; ~2 X
二、进步阶梯% `. Q" s) X! _: {# h
将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼,根据功夫层次由易到难的原则,可分为以下三个阶段的进步阶梯。
4 C  w0 m1 u5 Y  j第一、初始阶段。刚开始,有很多人做不到完全合度,可根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志,可以两脚尖离开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。年轻的身体健康的同志,则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,碰到这种情况,就要精神高度集中专一。经过一段时间的锻炼,随着周身各部气的充足,尤其是脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了,此时就可以按照要求去做了——两脚并拢,脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作,每次下蹲30个为一组,每天蹲一组以上。* w. o8 ?% m, H0 U8 a' Q
理论上讲,此时应注意神做主宰,即意念动,形体就动。开始做不到用神主宰身体,那就用腰做主宰。腰主宰形体得通过气,这就需要把气和腰结合起来,也就是要气沉丹田,气沉丹田后再和腰脊结合起来。《腰脊是第一主宰,丹田是第一宾辅》就是这个意思。此阶段的腰放松,还是从形上走的,还需要用力,一用力就有气和形的变化,等形已经松了,气通了,我们就可改成《用意不用力》的方式进行锻炼了。1 n* l  y& ^# e1 t
第二、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后,就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数),而应加大难度,提高质量。+ D% |2 k5 X9 n* z5 S6 T/ C( s
加大难度的方法如下:
/ D& `0 ?/ v  }& I" b4 y赤脚蹲墙:赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。
6 V# {4 Q# x/ \8 Y* O7 [撑臂蹲墙:这在难度、力度上又加上了码。蹲墙时,两臂保持左右平举成一字形,立丁字掌,进一步还可以配合手指的分合。练此式更有利于通透上肢,注意不要手碰墙壁。% _' F0 q7 B' A3 e3 w  o0 l
背手蹲墙:1.两手十指交叉、掌心向外,置于腰部命门。经过撑臂蹲墙,起落时身体平稳,不会后仰,就可以采取这种办法。2.两臂置于背后时,两小臂重叠,两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。, C2 n* }+ ?8 S/ b$ t% B1 t
顶球蹲墙:等腰松得比较好的了,可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法,杨澄甫说:《项劲者,头容正直,神贯于顶也,》这时,并不是把精神都注意到头上,如过多注意头顶的气球,气球就会不稳,此时,要在上起之前,先想一下天空;下蹲之前,先想一下脚下,这样顶球蹲起可能会更稳一些。
! W0 h! p/ i. p定势蹲墙:当蹲至大腿与地面平行时,定住姿势不动,当作站桩来练。若此时能在鼻尖前放置两拳,则效果会更好,当然,这是难度最大的练法。# F- g! U! g! {9 l4 K% V
第三、化境阶段。从形的动过渡到意念的动之后,就要注意按照太极拳的《意在先,气催姿势》的要求,只管意念不管形,也不管气,这样,意一动则形就动(这个形是被气催着动的)。此时灵动之劲就会上身了,这时连续蹲几个小时也不觉得累,而且很轻松,甚至会出现一种无为而不为的状况(自己的身形虽然在上下蹲起,却又好像没有上下蹲起)。这一阶段所出,现在的身心变化,离太极拳《阶及神明》之境界已经不远了。. K" {0 g; x7 m! E
三、时间阶梯
) R* h7 g1 t6 v! @! @在面壁蹲墙法的锻炼过程中,由于进步阶梯的不同,其上下蹲起的速度也是不同的。  c7 R* ~* ~! g
(一)均匀速度。此阶段,上下蹲起的速度是和身体素质相对应的,一般的要求是以不喘气、不劳累为准则,速度不快也不慢。2 P; l* V# j% d5 _$ l
(二)快慢有序。等身体素质上升到一定程度的时候,可按照先快后慢的顺序进行强化身体素质的锻炼。: H% v9 E# N& A) E
1.快速蹲起:首先可进行一定时间的快速蹲起。当然,一定要按照要领蹲起。此时,微微有些喘气也没有关系,全身出汗也没有关系。
5 Z3 Z$ F5 f& K: |' Y2.慢速蹲起:等连续快速蹲起1小时也不出汗了,就可进入慢速蹲起阶段。这一阶段速度越慢越好,慢到上下蹲起一次好几分钟,甚至能十几分钟一次,这其实是一种修心的锻炼,此时力争逐渐做到不烦不燥、内心平和。
) ~% L! `, I& K(三)随意潇洒。经过了以上各种速度的锻炼之后,就可以按照随意潇洒的要求,怎么惬意、怎么舒服就怎么蹲起。: V6 _0 g' b: S% _( G6 L6 V0 R
四、练习要求) _6 T* j" [5 x5 o& V
练习面壁蹲墙法,要把握在下上蹲起的过程中保持《意先、气匀、形中正》的原则;在蹲下时要把握《紧、近、静、尽》的要点。% V- g! T. b) T- D* n
《意先、气匀、形中正》就是按照太极拳锻炼的要求,形体动之前,意念先动。比如,下蹲时先想一下丹田或涌泉穴,然后再下蹲;上起时先想一下百会或蓝天。气匀,就是不要有具体把导气到什么地方和部位的概念,让内气自自然然的发生变化。形中正,就是形体不要左右歪斜,要保持上下一条线。《紧《就是指全身各个部位包括头颅、躯干、四肢以肚脐(神阙穴)为中心紧缩、使命门向后凸。《近》有两层含义。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身体各部位要最大限度地贴近,使之接近于母腹中胎儿的姿势。《静》,也有两层意思。一方面,蹲的环境要静,不可嘈杂喧哗;另一方面,蹲时头脑必须《静》,不存杂念、妄想,要专一心念。《尽》就是要尽心尽力。一方面精神放松地要求自己做到《静》、《紧》、《近》;另一方面,面壁蹲墙法不是蹲一两次就能蹲出个境界的,练习者必须尽力尽心、持之以恒地蹲起,要做到练无止境。(节选自《太极球与太极松腰法》)8 q) K& P% `( M0 i
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